空。

- 呼吸法：采用“腹式呼吸”，吸氣時(shí)腹部緩慢隆起，感受氣息從鼻腔吸入，經(jīng)喉、肺、膻中穴，最終沉入丹田，時(shí)長約5秒；呼氣時(shí)腹部緩慢內(nèi)收，氣息沿原路呼出，時(shí)長約8秒。

- 進(jìn)階訓(xùn)練：吸氣時(shí)以意念引導(dǎo)氣息沿“督脈”上行至百會穴，呼氣時(shí)沿“任脈”下行至丹田，如此循環(huán)，每日早晚各練1小時(shí)，持續(xù)3個(gè)月，可增強(qiáng)丹田儲氣能力。

2.2 細(xì)勁掌控訓(xùn)練：滴水穿石- 工具：準(zhǔn)備一個(gè)裝滿水的瓷碗（直徑約20厘米）、一根細(xì)竹筷（長約30厘米）。

- 動作：站立，雙腳與肩同寬，左手持碗，右手握竹筷，將筷子尖垂直對準(zhǔn)碗中水面，以丹田內(nèi)力緩緩注入筷尖，使筷子尖接觸水面時(shí)，僅激起1-2毫米的漣漪，且不濺出一滴水。

- 要求：每日練習(xí)30分鐘，從最初的10秒堅(jiān)持到能持續(xù)1分鐘，且水面始終平穩(wěn)，即算掌握“細(xì)勁”。

2.3 瞬勁爆發(fā)訓(xùn)練：彈指驚波- 工具：準(zhǔn)備一個(gè)木盆（直徑約50厘米），裝滿水，水面放置一片輕薄的梧桐葉。

- 動作：站立于木盆前，雙腳前后分開（前腿屈膝，后腿伸直），右手食指與中指并攏，以丹田內(nèi)力貫注指尖，快速彈向梧桐葉下方的水面，使葉片瞬間彈起10厘米以上，且水面僅短暫波動。

- 要求：每日練習(xí)20分鐘，從每日彈10次到能連續(xù)彈30次，且葉片彈起高度一致，即算掌握“瞬勁”。

第二卷 基礎(chǔ)身法與動作拆解第一章 身形調(diào)整：立身如蜻蜓，動如風(fēng)中柳“蜻蜓水上漂”的身形講究“輕、穩(wěn)、靈”，需通過基礎(chǔ)站姿、轉(zhuǎn)身、跳躍訓(xùn)練，形成肌肉記憶，確保在水面移動時(shí)身體始終保持平衡。

1.1 基礎(chǔ)站姿：蜻蜓點(diǎn)水式- 下肢：雙腳分開與肩同寬，腳尖微微內(nèi)扣（約15度），膝蓋微屈（彎曲角度不超過30度），大腿與小腿肌肉放松，腳跟微微離地（僅以腳掌前半部分著地），如蜻蜓停落枝頭般輕盈。

- 軀干：脊柱挺直，**微含，腹部內(nèi)收，臀部微微后沉，使身體重心前移至腳掌，避免重心后坐導(dǎo)致邁步遲緩。

- 上肢：雙臂自然下垂，肘關(guān)節(jié)微屈，雙手掌心向內(nèi)，手指自然分